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新甫京娱乐场立春后是生长的高峰期,补钙的话题又火热了起来……

摘要:而钙对于我们人体来说,也是大量存在的,一个正常的成年人体内含有1200-1400g的钙,占人体重量的1.5%-2%

经常有人问:我缺钙吗?我需要补钙吗?是不是要买钙片?药补还是食补?吃多少合适?天天喊“补钙”,你补对了吗?

出品 | 不靠谱的百科全叔

立春后,是生长的高峰期。这时候补钙的话题又火热起来。市面上关于补钙的科普非常多,但很多朋友看了之后还是不知所措。

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阅读耗时5分钟

那么下面呢,小编就教大家一些补钙的原理知识,让你弄懂为啥要这么做,分分钟把那些卖保健品的销售怼到墙壁上,让你和家人不再被忽悠~

钙是人体的常量元素,一个正常成人体内有1000-1200克的钙,其中大多数存在在人体骨骼,牙齿部位。钙对骨骼的生长发育起着至关重要的作用。

我们需要补钙吗?

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简单粗暴的测试

回到前面的问题,很多朋友看到砖家们写的文章,今天说《要想活得好,补钙补到老》,明天说《你补钙就是在浪费钱,压根不用补!》,看得大家是一头雾水。

钙缺乏症是比较常见的营养性疾病。在儿童的生长发育时期缺乏钙会导致佝偻病,成人或老年人时期缺乏钙则会导致骨质疏松症。

以下选项,有超过一项的话,就该看看本文了。

下面我直接上数据,证明你到底要不要补钙!

好多人存在不良的饮食习惯,挑食偏食,导致食物中钙摄入不足,那买钙片吗?只靠钙片补钙是解决不了问题的,即使你吃钙片补钙的量吃够了,那其它的和骨骼健康相关的元素呢,磷、钾、镁、维生素等人体中有60多种元素呢,总不能一起补进人体的。因此骨骼生长也是很难得到改善的。

□我不缺钙

我国居民膳食指南推荐每日钙摄入量

你补钙补对了吗?这些都影响钙的吸收!

□补了钙就不会缺钙

钙这个东西在自然界大量存在,你随便捡起一块路边的石头,里面都含有钙。

1、植物含植酸、草酸较多,植物性食品中钙的吸收率较低。有些蔬菜,例如菠菜、苋菜、竹笋这些植物性食物里面含有草酸,而草酸和钙会形成草酸钙,导致影响了钙的吸收,降低了钙的吸收率。

□缺钙就要吃钙片

而钙对于我们人体来说,也是大量存在的,一个正常的成年人体内含有1200-1400g的钙,占人体重量的1.5%-2%

2、过多的膳食纤维会导致钙的吸收率降低。但是膳食纤维中的糖醛酸残基与钙螯合而干扰钙的吸收。纤维每日摄入量是有相关标准的,食品科学委员会推荐的标准是每人每天30克。

□肯定不能吃钙片

虽然表格中1200mg的钙看起来不多,但是我告诉你,1盒250ml的牛奶大约含钙才300mg。

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青少年、孕产妇、中老年,每日需要的钙量大,如果你属于这些人群,建议最好补钙。

3、高脂肪的膳食摄入过多,大量的脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙,影响钙的吸收。

写在前面

说完了每天建议的补钙量,再来看看实际我们每天摄入了多少钙。

4、钙磷比例失衡导致人们缺钙。正常情况下,人体内的钙磷比例为2∶1。但人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、比萨饼、动物肝脏等大量含磷的食物,磷的摄入量远远大于钙的摄入量。这样,饮食中过多的磷会拼命把钙拒出体外。

几乎所有人都是缺钙的,但不是所有人都知道自己缺钙,并且,多数人都不知道究竟应该如何正确补钙。

根据统计,我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg,仅相当于推荐摄入量的50%左右。

补钙要补多少量?这个量不是越多越好!

本文的结论略显简单粗暴,但是如果你知道我在果壳知乎百度等处查阅了20篇文章相互比较验证后才得到结论,我想你应该仍然会觉得结论很简单粗暴,因为也确实挺简单粗暴。

推荐摄入量和实际摄入量相差巨大,这样看来,人人都需要补钙的呀!

根据中国营养学会修订的《中国居民膳食指南》,成人的推荐摄入钙量为每天800毫克。成人对钙的可耐受最高摄入量是每天2000毫克。

有朋友问父母应不应该吃钙片,按大叔通常的习惯至少需要查阅20篇文章才会敢发言,但比较尴尬的是,当时正好没有时间就草率的回绝了,结果对方以极不隐晦的方式以绝交相威胁。这又比较尴尬,大叔既不喜欢这种逼迫的方式,又感念其孝心,当然,对一个勇于以绝交相逼的人,交情也还是要顾及一下的。于是在查阅了约20篇文章后,得出的结论是几乎所有人都缺钙,但是最好不要吃钙片!!!

这可不一定,如果你能经常多吃以下这些食物:

吃什么补钙好?

并且每天做到以下三点,就不用补钙

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简单粗暴的结论

①喝300克的奶或奶制品;

1、奶和奶制品。奶和奶制品是钙的重要来源,一是钙含量丰富,二是吸收率高。牛奶钙含量有100mg/100g,干酪钙含量有799
mg/100g,每天喝250-500毫升奶,再配合日常饮食,是可以通过食补达到800毫克钙摄入量的。

结论先写在前面,性子急的朋友看完结论就可以不用往下看了。

②吃300~500克蔬菜,其中一半是深色蔬菜;

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1、没有任何人推荐使用钙片补钙

③晒20分钟左右太阳。

2、
豆类、坚果类钙含量丰富。豆腐钙含量有164mg/100g,干豌豆钙含量有67mg/100g,花生仁钙含量有284mg/100g,黑豆钙含量有224mg/100g,青豆钙含量有200mg/100g。

2、我国居民平均每日钙摄入量是400mg,但儿童需要600~800,g,成人需要800~1000mg,平均值只有需要量的一半,所以可以认为,几乎所有人都缺钙

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3、最好的补钙方式是,均衡膳食(每天多吃点奶豆腐青菜,注意这不是菜肴的名称),补充维生素D(每天晒太阳10分钟),预防骨质疏松(多运动),防止钙流失(戒烟、戒碳酸饮料、少酒、少茶、少咖啡、少巧克力)

3、可连骨吃的小鱼小虾,也是钙的较好来源。例如:虾皮钙含量有991mg/100g,蚌肉钙含量有190mg/100g。

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4、如果无论如何膳食无法满足钙摄入量,可用少量钙片补充。但是晒太阳运动等方面仍需保证,否则钙质还是无法吸收。

服用方式为以少量多次,每次100~200mg,每日3~4次。

一般成人可以服用碳酸钙,老人或胃肠功能不好可以服用柠檬酸钙。

误区

在各种牛奶、钙片厂商的猛烈火力下,以下误区已成为错误的共识。

1:摄入足够的钙就能达到补钙的目的

真相:摄入的钙未必能被吸收,还需要维生素及多数微量元素参与。

2:补钙可以治疗骨质疏松

真相:如果已经骨质疏松了,仅补钙的作用就不大了,要到骨科/内分泌科做正规的治疗。

3:钙越多越好

真相:补钙不能过量,每天只需800~1000mg,过量可能会出现肾结石,血管钙化。

4:一次摄入大量的钙

真相:人体最多一次只能吸收178mg的钙元素,一次大量的补钙只能吸收25%。少量多次的话吸收率能达到64%,建议每次100~200mg,每天3~4次。

正文

一、是否需要补钙,谁需要补钙

缺钙最主要的危害是容易引起骨质疏松,易骨折,且难以康复。

很多文章显示,儿童、孕妇、老人需要补钙,但是因为我国居民钙摄入量普遍低于推荐量,即几乎所有人都是缺钙的。所以可以认为所有人都需要补钙。

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二、怎么补钙

《中国居民膳食指南》推荐钙的摄入量是儿童600~800mg,成人每日800mg,老年人每日1000mg,最大不能超过2000mg(前面已有叙述,过量会有副作用)。而如果没有奶类,我国居民膳食中的钙摄入量平均在
400 毫克左右。

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虽然补钙两个字听起来就好像跟牛奶、钙片联系在一起,但是,有研究显示,作为牛奶消费大国,和各种钙片、钙液的消费也是世界首屈一指的美国是世界上骨质疏松症的高发国家之一。

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!!!所以补钙还是首先需要平衡膳食

美国人因为肉鱼蛋类摄入量太多,蔬菜豆类粗粮太少,所以即便牛奶的含钙量很多,但是因为营养不均衡,导致不能吸收甚至流失。可见平衡膳食的重要性。

下表列出了常见食物的含钙量。比如,每天喝1000g奶(有人乳糖不耐受),吃100g虾皮(有点咸),或者100g海带(碘过剩),即可满足1000mg的钙摄入量。所以还是那句话,膳食要均衡。

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需要注意的是,上表只是食物含钙量,并非摄入多少就可以吸收多少,比如没有维生素D的参与,钙的吸收只有10%。

常见的食物中,多脂鱼类肝脏和蛋类,含有维生素D。

另一种补充维生素D的方法是晒太阳,因为紫外线可以使皮肤合成维生素D。一般的建议是,10点~15点的太阳,裸露30cm以上的皮肤,每周晒两次,每次5~30分钟(一般10分钟就足够)。

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另外,钾能够维持酸碱平衡,防止钙流失,需要多吃高钾食物,比如香蕉、橙子、小米等。

镁能帮助转运钙,把细胞外的钙转运到细胞内,把血钙搬入骨骼。需要适当补充镁含量较高的食物,如紫菜、全麦食品、杏仁、花生等。

需要注意的是,少数涩味蔬菜中虽然有草酸(如菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆),草酸会影响钙的吸收,比如菠菜和牛奶不要一起食用。但是焯一下就能去掉大部分草酸,不会明显影响到钙的利用。

如果一定要吃钙片

如前所述,单纯补钙并不能达到吸收的目的,需要同时补充钾、镁,但钙片中多数已含有该种元素。

在胃肠功能正常的情况下,推荐碳酸钙,随餐服用。

如果胃肠不好,或老年人,推荐柠檬酸钙,或者乳酸钙/葡萄糖酸钙(含钙量少),建议在清晨空腹时服用,这样能吸收最多的钙。而且,早晨6-9点是心脑血管疾病高发的时间段,这时吃钙片提高血钙浓度,能降低这些疾病发作的风险。

如果餐中食用了奶类和豆制品,因已经有了很多钙,而钙的总量大了,单位时间的吸收率就有可能下降,建议和吃豆制品、奶类的时间分开。

钙片很适合与水果蔬菜一起吃,因为果蔬中的维生素C 有利于钙的利用。

服用方式是少量多次,最好每次100~200mg,每天3~4次服用。

注意事项

1、重要的事情再说一遍,首先还是膳食平衡。

2、为了钙质吸收,需要维生素D,需要户外运动,需要晒太阳,每天手脚露出30厘米,在阳光下晒30分钟,有效的防止维生素D的缺乏。

进行户外活动,只要人体接受足够的日光,体内就可以合成足够的维生素D;除强化食品外,通常天然食物中维生素D含量较低,动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多,而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D,而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

3、为了避免骨质疏松,需要多运动,尤其是负重运动(难道是压实骨骼)

4、为了避免钙质流失,需要戒烟、戒碳酸饮料,少酒、少茶、少咖啡

5、如果已经骨质疏松了,还是去医院,补钙起不到效果。

6、本文只说结果,不提原理,有兴趣的话可以看看参考文献。

写在后面

写完这篇文章才发现应该对那位朋友表示感谢。一来是其逼迫让我真正开始写这篇文章。二来是发现大叔这种可以连续一周吃同样晚饭的营养极度不均衡的人是急需补钙的,不过我也不见得会改。

请转给想到的人看看。

有兴趣的话交个朋友吧,大叔的微信号:ibobo_tian,

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参考资料

1、《关于补钙,你要知道的一切都在这了》,科学松鼠会,科学松鼠会 ”
关于补钙需要知道的事儿

2、《成年人需要补充维生素D吗?》,果壳,成年人需要补充维生素D吗? |
科学人 | 果壳网
科技有意思

3、《那….怎么补钙?》,知乎,那……怎么补钙? –
知乎专栏

4、《关于补钙,一些知识》,知乎,关于补钙,一些知识 –
知乎专栏

5、《如何正确补钙》,知乎,如何正确补钙? –
知乎专栏

6、《钙,你确定补对了?十个忠告远离补钙误区》,知乎,钙,你确定你补对了?10
个忠告远离补钙误区 –
知乎专栏

7、《纠正补钙的四大误区》,百度经验,纠正补钙的四大误区_百度经验

8、《维生素D》,百度百科,维生素D_百度百科

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