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​久坐的我们,到底需要多少运动?

摘要:研究发现,坐着超过5个小时,每增加一个小时,腰围增加2厘米,患心血管疾病的风险增加0.2%。低密度脂蛋白或“坏”胆固醇升高,高密度脂蛋白或“好”胆固醇下降。

当你坐在这里读这篇文章的时候,你能想到你每天坐的时间有多频繁吗?根据最近的研究,缺乏身体活动可能和吸烟一样致命。即使你锻炼,你的身体也会受到久坐不动的生活方式的影响。美国人每天花9到10个小时坐在那里!

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现代社会,数以百万的人工作时需要每天坐在办公桌前或围坐在会议桌旁数小时。人们都知道久坐不动会增加许多疾病的患病风险,但是,怎么在工作中保持活跃呢?我们一起来讨论一下。

坐在你的办公桌前工作,浏览手机,阅读像这样的文章,晚上坐在电视机前,会对你的身体构成和健康产生许多不利影响。

“久坐不动”已经成了一种社会现象,我们都知道应该增加运动,但到底增加多少运动量合适呢?刚刚发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,每天20到40分钟的体育活动就能抵消久坐带来的健康危害。这比过去研究所认为的每天1小时体育活动要少得多。

许多研究表明,久坐与肥胖、2型糖尿病、心脏病和癌症的死亡风险增加有关。

你可能会因为其他人整天都在坐着而被解雇,但要小心。那些整天坐着不照顾自己身体的人已经被证明是有风险的,而且如果不做任何改变,身体组成的负面变化会对你的健康产生巨大的影响。

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长时间保持坐着的姿势会减缓新陈代谢,这对身体调节血压和血糖的能力,以及分解身体脂肪都有影响。

但别担心,这并不是所有的厄运和沮丧:我们会给你一些关于你如何在最后一天变得更积极的想法。

在每天清醒的时候,我们几乎都是坐着、站着或者行走着。每一种行为对健康的影响都是复杂的。例如,过多的站立可能会导致腰部问题,甚至更高的心脏病风险。但是坐得太久并且缺乏运动也会对健康造成危害。

在工作的时候让身体活动起来可以减少久坐导致的健康风险。

1.胰岛素抵抗

有些人坐了好几个小时,但同日也进行了适量的体育活动。例如如,有些坐办公室的人每天走路上下班,单程20分钟,并且每周跑步2到3次,这就很容易达到推荐的身体活动水平。

一项研究发现,无论是去健身房,骑车上班,还是午餐后去散步,每周5天只做30分钟运动,就能防止全球12人中的1人死亡。

糖尿病是美国人死亡的主要原因之一。那些长时间坐着、不运动、不注意营养的人可能会经历胰岛素抵抗,胰岛素无法将多余的血糖从血液中输送到你的肌肉中。当胰岛素抵抗因为很重要的时候,那就是2型糖尿病。

虽然都知道运动比坐着好,但是我们并不清楚多大的运动量能够抵消久坐带来的危害。为此,这项通过招募大约15万中老年澳大利亚人的研究帮我们弄清楚了这一问题。

身体健康也可以预防工作时压力带来的危害。压力会导致精神健康受损、抑郁症状和高血压。所有这些都会严重影响工作状态。

一项对3757名女性的研究发现,每天坐8小时的女性患糖尿病的几率要高出56%。糖尿病患者体内的脂肪更多,包括肌肉内部,尤其是内脏脂肪,这可能会进一步刺激胰岛素抵抗,使他们不健康。

研究人员对45岁及以上的参与者进行了近9年的跟踪研究。在这段时间里,他们研究了久坐和身体活动之间的联系,包括全因死亡以及心脏病和中风等心血管疾病的死亡事件。然后估计了能抵消久坐健康风险的适度到剧烈的体育活动量。

每天在办公桌前工作7-10小时,怎么起来活动,让身体活跃起来成为一项挑战。

更重要的是,那些被诊断出患有糖尿病的人比那些没有糖尿病的人更快地失去了肌肉,而肌肉的丧失进一步恶化了你的身体结构。

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小编列出以下5种方法帮助你在工作中让身体活动起来。

2.燃烧脂肪的速度大大减慢

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1.骑车或步行上班

燃烧脂肪的酶可以在一个小时或更长时间内减少90%的脂肪。与脂肪燃烧有关的酶被称为脂蛋白脂肪酶,或LPL。LPL的作用是产生良好的胆固醇,或高密度脂蛋白,这有助于甘油三酯的水平。

研究人员发现,与每天至少1小时体育活动且久坐时间小于4小时的人相比,每天久坐时间超过8小时且没有体育活动的人死于心血管疾病的风险高出107%。

根据住所与工作地点的距离,试着改变你上下班的方式。放弃乘车,试着骑车或走路的方式上班。

在2003年的一项动物研究中,啮齿动物被强迫在一天中的大部分时间里保持躺着——就像许多美国人一样——研究人员发现,腿部肌肉的LPL水平大幅下降。当他们站起来的时候,酶是活跃的十倍!如果老鼠运动,LPL甚至没有受到影响。

但是仅仅减少坐着的时间是不够的。每天久坐时间小于4小时但每周体育活动小于150分钟的人比最理想组死于心血管疾病的风险仍然高出44-60%。

与乘车或公共交通相比,骑车上班可以降低所有原因引起的死亡风险。骑车或者步行上班还可以降低心血管疾病发生的风险。

尽管这还没有直接显示在人类身上,但在日常生活中,久坐的影响已经被人们在研究中发现了。

研究人员还计算了用站立、步行和中等强度的体育活动代替一小时的坐着的效果。

此外,走路或骑车上班的人中年时身体质量指数和体脂率都明显低于开车上下班的人。

在2009年,超过17000名加拿大人参与了一项关于久坐和死亡率的研究,不幸的是,不管他们有多老,他们有多胖或多瘦,或者即使他们运动,他们坐的时间越长,他们就越早死亡。然而,最近的研究发现了一些积极的结果——仅仅一个小时的体育锻炼就可以抵消很多人在办公室里的8小时的马拉松比赛。

在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动(如非简单的站立的园艺和家务劳动)能够使死于心血管疾病的风险降低20%。

最近的调查结果表明,大多数人会选择乘车而不是更加积极的通勤方式上下班,是因为他们担心步行或骑自行车会耗费额外的时间。但是,当被要求估计步行或骑车到一个公共场所需要多长时间时,大多数参与者预估的时间是不正确的。

3.肌肉变得较弱

将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动(如游泳、有氧运动和打网球)带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。

丹麦哥本哈根大学的一项研究表明,如果你体重超标、不爱运动,那么骑车就能有效的帮助你减掉脂肪,其与你去健身房的作用是一样的。

当你坐着的时候,你的臀部肌肉绝对不能工作;你的腹部肌肉和腿部也不一样。当你站立时,腹部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉会收紧。

该研究意味着什么?

因此,如果你想减肥,但又没有时间去健身中心,那么早上骑车上班可能是一个不错的选择。

当你的肌肉在一段时间内一遍又一遍的不活动时,它们就会退化。如果你坐了很长时间,你的臀部可能会变得脆弱和紧绷。那些不活跃的老年人由于肌肉无力而开始出现下降的情况。

对于包括办公室一族在内的久坐人群来说,抵消久坐健康风险所需要的运动量比过去的研究所认为的每天1小时要少得多。

2.起来站站

此外,因为新陈代谢的大小与你的身体结构有关——更多的肌肉会产生更大的新陈代谢和更多的卡路里——如果饮食保持一致的话,任何肌肉的损失都可能导致脂肪的增加。这对于整天坐着的人来说尤其重要,因为他们每天的卡路里消耗与肌肉量有关——他们的基础代谢率——构成了他们新陈代谢的主要部分。

即使每天20-40分钟的体育活动,相当于满足每周150至300分钟的运动推荐量,就能抵消久坐带来的大部分风险。

一些简单的事情,比如在工作时偶尔站起来,可以帮助减少因久坐引起的健康风险。

肌肉少,所需的热量少,脂肪增加的机会也更大。

对于久坐的人来说,剧烈体育活动比适度体育活动更好,适度体育活动或步行比简单地站立更好。

为了减少久坐不动的行为和坐着工作的时间,《英国运动医学杂志》于2015年发表了一个指南。研究小组得出的结论是,上班族在一天的工作中至少站立2个小时,最好能达到4个小时,以打破久坐的习惯。研究人员认为,将站立和行走的行为融入工作中,可能比有针对性的锻炼更适合于工作。

4.减缓血液循环

这项研究表明,坐着和运动是健康“硬币”的两面。换言之,足够的体育活动能够抵消久坐带来的危害。

对于基于工作的站立行为,有以下建议:

不仅血液流向你大脑的速度变慢,而且你的腿部血液流动也会变得缓慢。把你的双腿挂在一起,会使血液循环减少,从而增加血液凝块的风险。

我们是否应该担忧自己坐得时间过长?是的,因为久坐占据了我们本来可以用于使是生命更加健康的宝贵时间,久坐是身体缺乏运动的一个重要原因。目前,只有少数成年人有足够的运动量可以抵消久坐风险。

在工作中站立或轻微活动2-4小时,适用于那些全天在办公桌前工作的员工。

站立有很多好处,包括能量的增加,燃烧更多的卡路里,增加肌肉张力,改善姿势,增加新陈代谢。久坐减慢了血液循环,但一项研究显示,坐了3个小时后,血管流量有了显著的减少。那些起身每小时走动两分钟的人,他们的寿命增加了33%。

对于久坐的人来说,想办法减少坐着是一个好的开始,但这还不够。最重要的生活方式改变是寻找或者创造机会将体育活动纳入到我们的日常生活中。

使用坐立两用办公桌或站立的工作站。

5.骨骼变得脆弱

如何扩展自己的运动“菜单”

避免长时间的静态站立,因为这与久坐一样有害。

和肌肉一样,骨头在使用时也很强壮。参与步行和运动,包括负重,可以增加骨骼的持久性。长期久坐和不活动会导致骨质疏松和骨质疏松。

并非所有人都有足够的条件去创造运动的机会。比如,缺乏时间、不重视体育运动是很多成年人不进行运动的主要原因。此外,在面临着生活中各种各样的压力时,很多人也没有心情再去进行费力的体育运动了。

经常改变姿势以预防肌肉骨骼疼痛和疲劳。

现在你的一天已经被毁了,因为你被一份持续了许多小时的工作所诅咒,你怎么能让自己变得更活跃,甚至在工作中?你必须变得有创造力。下面的一些建议可以帮助你改变工作方式,因为这对你的健康至关重要。

对于缺乏时间或动力不足,目前还没有已知的补救措施。因此,也许我们需要在体育活动选项的“菜单”中添加一些新的方法,而不仅仅是锻炼和消遣。

越来越多的企业开始采用坐立式办公桌,因为越来越多的证据显示它们的好处。

交通——你开车去上班吗?如果是这样的话,尽可能多地在一天内多做一些额外的步骤。如果可以的话,骑车或步行去办公室。如果你不在第一层,那就把台阶上的台阶拿去。如果你在家办公,可以在家办公。在家的时候,起床,散步,甚至到图书馆去做更多的工作。想想你的一天,然后开始每天都有这些额外的步骤。

我们可以抓住一切机会进行主动锻炼,比如在上班路上快步走或者快速骑车,或者爬楼梯,这些方法可以使我们多一些机会运动,而且不会占用额外时间。

爱荷华大学发现,使用坐立式办公桌的员工平均每天比久坐的员工多站立60分钟,多消耗87卡路里的能量。

布局改造——你看了看你的办公室了吗?有时候,移动办公物品可能会让你更容易地进入办公室。看一下,你的打印机靠近你的电脑吗?试着把它移到房间的各个地方,让自己站起来走动。我们大多数人都和我们的手机生活在一起。把手机的充电器移动到打印机上;它能帮你起身,让你不那么分心。在休息室里煮咖啡,回来做些工作,然后再起床去喝咖啡。任何让你自己动的东西都对你的健康有益。

另一项研究报告称,使用坐立式办公桌,可以帮助减轻体重。研究结果显示,站立时平均每分钟消耗0.15卡路里能量,从长期来看,一个143.3磅的成年人在一年里减掉5.5磅,4年减掉22磅。

改变你坐着的方式——如果你允许的话,在你的办公桌上坐一个练习球,或者做一个台阶,然后再试一个站立式办公桌。现在有一些独特的工作方式,例如站立式办公桌,跑步机办公桌,甚至是自行车办公桌。想象一下,在你的一个长时间的会议中,你可以骑上一小时的自行车,而不是拿一大杯拿铁。

使用站立式办公桌也对神经认知有好处,例如,持续使用站立式办公桌的学生在执行力和工作记忆能力方面都有改进。

如果这些都不是可行的选择,或者练习球不是你的东西,你可以在你的办公桌上做一些锻炼,让你的核心肌肉得到锻炼。

当然,不管有没有坐立式办公桌,试着在长时间的工作后站起来活动一下吧,绝对有益无害。

把你舒服的椅子换掉——如果你不允许用球或新桌子,那就试试老式的木头,不舒服的椅子。如果你必须坐着,那就会让你坐直,尝试好的姿势。

3.多活动身体

闹钟-每小时设置一个定时器,持续两分钟的持续运动。试着用不同的运动来保持运动,有时被称为桌上运动,伸展,或者在建筑物周围绕一圈或两圈。

研究发现,坐着超过5个小时,每增加一个小时,腰围增加2厘米,患心血管疾病的风险增加0.2%。低密度脂蛋白或坏胆固醇升高,高密度脂蛋白或好胆固醇下降。

步骤跟踪器——通过购买一个步骤跟踪器来激励自己。对许多人来说,这是一种让人大开眼界的事情,看看你坐了多少。许多追踪器你可以戴上手镯,向朋友挑战不同的目标。

即使当你坐着的时候,你也不需要坐着不动,在你座位上坐立不安反而会使一切变得不同。

现在轮到你了:做一个榜样

研究表明,坐在办公桌前6个小时,血管功能会受损。然而,在坐了很长一段时间后,在办公室里散步10分钟可以恢复血管健康。

有了所有的技术,孩子们现在比以往任何时候都更能坐着。随着年龄的增长,活动的减少会影响他们的身体构成和健康。限制他们的屏幕时间,让他们参与体育运动。给他们“积极”的任务,比如寻宝。做一个例子,远离屏幕时间,就像你想让你的孩子远离屏幕一样。

你可以做以下的尝试:

想想你的工作,你的生活和久坐的生活方式。你是否适合坐在美国人的口袋里,而不是站在他们的立场上?采取行动,帮助预防你的生活方式带来的不良健康后果。人类不是被设计成坐着的,现在我们知道为什么了。

工作间隙,走到同事桌前与他们交谈。

所以现在你在最下面,关上标签,从椅子上走出来,走出去!感谢你的身体。

走楼梯而不是乘电梯。

把你的车停在离工作入口几个街区的地方。

重新整理你的办公桌,这样你就必须站起来拿起你经常使用的工具。

站起来接电话或写电子邮件。

多喝水,增加去厕所的频率。

4.重新设计工作的环境

把体育活动融入到你的工作中会有很多的益处,会减少缺勤、提高认知能力、增强工作效率。

一项关于重新设计工作环境的影响的研究发现,改善工作环境除了减轻体重或身体脂肪外,公司的收入增加了近10%。

因此,一些公司已经开始在工作前提供拉伸课程,在办公时间做瑜伽休息,以及午餐时间参加跑步小组,帮助员工照顾他们的健康,提高工作效率。

可以采取许多步骤重新设计办公环境。如:

移走椅子和座位

鼓励步行会议

使用移动设备而不是传统的手机

引入计步器设备

为员工提供活动和营养方面的建议

增加健身设备

5.积极的午休

与其在查看手机和回复电子邮件的时候在电脑前吃午饭,不如休息一下,做点体力活。你会回到工作中,感觉精神焕发,更能集中精力度过接下来的一天。

无论你是去散步,骑车,游泳,还是去健身房锻炼一个小时,做任何一种运动都有助于驱散你的疲劳,使接下来的几个小时更容易度过。

一项针对100多万人的研究发现,每天运动至少一小时,可以消除每天坐8小时的死亡风险。

每天花8小时坐着的人比那些静坐时间少但不活跃的人更不容易出现早死的风险。

每周运动4小时的人比身体不活跃的人在心理健康方面的问题要少一半。

不管你在工作的时候如何保持活跃,重要的是要记住,任何运动,哪怕10分钟,都比静止不动要好。

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