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新甫京娱乐场16个健美操动作练习方法 高效刮油塑造完美身材

摘要:站直,双腿开立与肩同宽,后背靠墙;膝盖弯曲,缓缓蹲下,保持半蹲姿势,1分钟后起身。需要注意的是,在做该动作时,后背要时刻紧贴墙面。

锻炼不一定非去健身房,在家也能完成。美国“福克斯新闻网”近日刊文总结了家里能利用的4种“健身道具”,省钱的同时,帮你轻松健身。

健美操不仅可以增强肌肉力量、增进柔韧性、加快周身的血液循环,而且具有减肥瘦身的作用,那么瘦身健美操有哪些呢?下面小编为您总结了一些很有成效的瘦身健美操动作,告诉您瘦身健美操有哪些以及练习方法,供参考。

健身爱好者经常纠结于锻炼前是否要先补充一点能量。英国一项最新研究发现,空腹锻炼有助于燃烧更多的体脂,促进代谢,长期坚持有利于健康。

道具一:沙发

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英国巴斯大学的研究人员招募了10名超重的男性作为志愿者。

肩臀撑体。后背躺在沙发上,双脚平放地面,双臂放松,面部始终向上看,大腿发力,挤压臀大肌抬高身体,使其呈一条直线。坚持10秒钟,恢复原姿势再重复该动作(如图)。

1、坐着转腰

一组志愿者在空腹状态下以最大耗氧量60%的强度步行60分钟。

单脚深蹲。在背对沙发半米的距离站立,一只脚后搭在沙发边缘。双肩放松,挺胸。弯曲膝盖,降低身体高度,直到另一条腿与地面平行。停顿10秒钟,然后重复进行。

坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

另一组则在摄入碳水化合物的高热量早餐后2小时,以同样的强度步行。

道具二:椅子

2、侧腰延伸

多份血液和脂肪组织样本结果显示,两组志愿者的脂肪组织基因表达差异非常大。

提踵运动。挨着椅子站直,一只手扶住椅背;脚后跟发力,使脚掌离开地面。重复10次。

靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展部位:左右侧腰。

发表在《美国生理内分泌与代谢杂志》上的这项研究成果认为,进食后锻炼,脂肪组织忙于对食物作出反应,不会产生有益变化;而空腹锻炼能让脂肪组织产生有益变化,从长期来说对增进健康效果更佳。

弓箭步。挺胸,双脚与肩同宽,一只手扶住椅子保持平衡,一只脚向前迈一大步,做弓步姿势,幅度为前腿的大腿部与地面平行。坚持1分钟后换另一条腿重复进行。

3、提臀缩腹

家里藏着四个健身道具

道具三:墙壁

一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。

道具一:沙发

计时蹲坐。站直,双腿开立与肩同宽,后背靠墙;膝盖弯曲,缓缓蹲下,保持半蹲姿势,1分钟后起身。需要注意的是,在做该动作时,后背要时刻紧贴墙面。

4、挺胸伸背

肩臀撑体

上下爬行。在床上或地面保持俯卧撑姿势,身体处于一条直线;将双脚移至墙面,并由下向上攀爬;到了一定高度,再由上向下挪步。重复此动作3~5次。

双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。

后背躺在沙发上,双脚平放地面,双臂放松,面部始终向上看,大腿发力,挤压臀大肌抬高身体,使其呈一条直线。坚持10秒钟,恢复原姿势再重复该动作。

道具四:床

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单脚深蹲

高抬腿。躺在床上,双腿伸出床沿;双腿伸直上抬,使身体呈类似L形;抬头的同时腿部保持笔直,双腿缓慢落至床沿下。重复此动作10次。

5、伸伸展颈

在背对沙发半米的距离站立,一只脚后搭在沙发边缘。双肩放松,挺胸。弯曲膝盖,降低身体高度,直到另一条腿与地面平行。停顿10秒钟,然后重复进行。

此外,楼梯间也是一个很好的锻炼场所。可在控制好速度、保持身体平衡的条件下,快速上下楼梯,进行冲刺跑。身体素质好的青少年,可尝试一次跨两个台阶。不过,老人不建议做此运动。▲

身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。

道具二:椅子

6、伸伸懒腰

提踵运动

可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。

挨着椅子站直,一只手扶住椅背;脚后跟发力,使脚掌离开地面。重复10次。

7、高抬举腿

弓箭步

身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。

挺胸,双脚与肩同宽,一只手扶住椅子保持平衡,一只脚向前迈一大步,做弓步姿势,幅度为前腿的大腿部与地面平行。坚持1分钟后换另一条腿重复进行。

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道具三:墙壁

8、臀部后侧

计时蹲坐

前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。

站直,双腿开立与肩同宽,后背靠墙;膝盖弯曲,缓缓蹲下,保持半蹲姿势,1分钟后起身。需要注意的是,在做该动作时,后背要时刻紧贴墙面。

9、握瓶运动

上下爬行

两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

在床上或地面保持俯卧撑姿势,身体处于一条直线;将双脚移至墙面,并由下向上攀爬;到了一定高度,再由上向下挪步。重复此动作3~5次。

两脚自然开立下蹲成马步,两手握水瓶,下垂于身体两侧,然后直臂向侧上方举起,直到双臂向上完全伸直,在齐肩和最高点都停留3-5秒。两足开立,向前屈体90度,两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃,直到与地面平行,静止3-5秒钟,再还原。

道具四:床

两脚自然开立下蹲成马步,两手反握水瓶,置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起,静止3-5秒钟后还原。

高抬腿

坐凳子上,小腿垂直地面,两脚勾住水瓶,小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

躺在床上,双腿伸出床沿;双腿伸直上抬,使身体呈类似L形;抬头的同时腿部保持笔直,双腿缓慢落至床沿下。重复此动作10次。

俯卧于地或垫,两脚踝托住水瓶,然后尽力把小腿向后抬起到最高点,静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

平卧在地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,尽力抬高。

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10、左右平举

两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

11、抱头后仰

两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。

12、握拳前倾

缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。

13、踮踮脚尖

双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

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14、举臂扭腰

平站在地面上,打开双腿与肩同宽,同时将两只手臂在头顶高高举起,手掌向上并左右手手指交叉,注意挺直背部,然后慢慢扭动腰部,臀部摆向右侧,再从右往前,从前往左,从左往后地循环绕圈扭动腰部。保持自然呼吸,接着上一个动作,改变腰腹部扭转的方向,从右下往右上,到左下至左上的横“8”字扭动腰腹部。

15、侧趴呼吸

用双手撑起上半身,平趴在床上,然后打开双腿与肩同宽,注意脚背要贴着床,尽量抬起头部,闭着眼地深呼吸,感觉你的腰部被充分拉伸,上身稍向后仰起。接着上一个动作,呼气,眼睛看着腿部,将上半身向左后扭转,后腰受压,感觉前腰进一步拉伸。接着上一个动作,将左边手臂向后滑动,手指扶着床面,感觉腰腹进一步向后转动,同时左膝弯曲,左腿收在右腿旁,闭眼深呼吸。

16、跪地俯身

保持背部挺直,跪坐在床上,与大腿成一直线,双手自然放于腿旁,然后慢慢俯下上身,腰部弯曲,双手也随之放下,手背着床,保持头部顶端与床面相贴。接着上一个动作,当重心落于头部与腿部之间后,保持臀部不放下,上身弯成丸子状,以小腿贴床的姿势向前慢慢移动。保持上个动作,小腿向前移动一段时间后,再将臀部翘起,感觉向上提拉腰腹部,同时头顶离地并收在大腿前,但手背依然触碰床面,自然呼吸,保持这个动作数秒。

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